Träning och sund hälsa bör alltid vara nära till hands. Många använder dyra gymkort eller brist på tid som ursäkt för att inte träna. Det bästa med träningen och hälsan är att om du nu vill så kan du komma igång varsomhelst, närsomhelst.

En tunn yoga matta eller någorlunda mjuk yta hemma räcker för att ha köra ett ganska bra träningspass, inte minst när det handlar om magen.



Om du tycker att det är lite krångligt med att kolla igenom vilka magövningar som är till för att träna hemma och vilka det är som är för gymmet så har jag sammanställt en lista för alla magövningar som du kan göra hemma!

Crunches & övre magövningar

Crunches är riktigt bra för nybörjare samt mer erfarna inom magträning, här är några du kan göra hemma utan komplex utrustning:

Vanlig Crunch

  • Börja med att ligga på rygg med böjda knän och håll händerna bakom öronen
  • Cruncha sakta upp och lyft dina skulderblad från golvet.

Modifierad Crunch

  • Börja med att ligga på rygg med böjda knän och håll händerna bakom öronen.
  • Höj dina fötter bara några centimeter från golvet, och försök hålla dem där.
  • Cruncha uppåt
  • Sänk sedan överkroppen tillbaka till golvet, och håll fötterna uppe genom hela rörelsen.

Crunch med Vikt

  • Ligg på rygg med böjda knän, håll en vikt på bröstkorgen.
  • Cruncha sakta uppåt, genom att lyfta skulderbladen ett par centimeter från golvet.

Curl Up

  • Ligg på rygg med knäna böjda, fötterna platt på golvet och bredvid varandra och händerna bredvid höften.
  • Gör sedan en långsam rörelse med övre delen av kroppen mot knäna. Rörelsen är väldigt kort och krävs precision.

Höftlyft

  • Ligg på rygg med händerna under eller bredvid svanskotan
  • Höjsedan benen från golvet och peka båda fötterna mot taket, så att kroppen hamnar i en 90 graders vinkel.
  • Efter du ha intagit positionen så ska du sakta lyfta höften uppåt, som att du försöker nudda taket med tårna.
  • Återgå till startpositionen genom att sakta sänka höften till golvet.
  • Vila 1-2 sekunder och repetera!

Triangeln

  • Ligg på rygg med benen rakt utsträckta och med fötterna riktade mot taket.
  • Sträck sedan ut armarna och händerna. Dina fingrar och fötter ska vara riktade mot taket
  • Utför sedan övningen genom att försöka nudda dina tår med dina fingrar, genom att lyfta huvudet, nacken och skulderbladen från golvet.
  • Du bildar en triangel nu med kroppen och håll denna position i en sekund.
  • Vila 1-2 sekunder och repetera!

Nedre magövningar

Här är ett par magövningar lämpade specifikt för nedre delen av magen:


Liggande Knälyft

  • Börja med att ligga på rygg med huvudet och nacken avslappnade på golvet.
  • Placera sedan handflatorna på golvet nära rumpan och ha dina fötter platt på golvet.
  • Använd sedan dina nedre magmuskler för att lyfta dina knän up och sedan mot bröstkorgen.
  • Sänk sedan fötterna sakta till startläget.
  • När du känner fötterna snudda golvet så lyfter du återigen fötterna för en repetition.

Fladdrande Fötter

  • Ligg på rygg med huvudet och nacken avslappnade på golvet.
  • Placera sedan handflatorna på golvet.
  • Lyft sedan både fötterna några centimeter över golvet.
  • Börja sedan övningen genom att utföra korta snabba rörelser med benen och fötterna, du ska alltså lyfta och sänka båda fötterna som en sax.

Nudda Taket

  • Ligg på rygg med händerna under bäckenet med benen upphöjda och pekade rakt uppåt mot taket.
  • Lyft sedan höften och spänn hela magen när du utför övningen. Sänk sedan höften och repetera.

Knälyft

  • Börja med att ligga på rygg med huvudet och nacken avslappnade på golvet.
  • Placera sedan handflatorna på golvet och lyft både fötterna några centimeter över golvet.
  • Använd sedan dina nedre magmuskler för att lyfta högra knä upp mot bröstkorgen medans du håller vänstra benet stilla och svävande över golvet.
  • Sänk sedan högra knän sakta till startläget och utför samma rörelse med vänstra knä.

Övriga magövningar

Här hittar du övningar som inte är fokuserade på en del av magen utan tränar hela magen och andra delar av kroppen lika fullt. Jag kommer beskriva ett par magövningar och ett par andra övningar som t.ex. nedre rygg övningar som är otroligt bra att kombinera med magträning. När man stärker nedre ryggen så blir man starkare i kärnan. Det vill säga att du kommer klara av mera magövningar om du tränar nedre rygg med!

Om du känner att du vill träna hela kroppen istället för att fokusera på en del av kroppen så kan du kombinera dessa övningar med pilates eller yoga, både två som är effektiva och relativt enkla träningsformer som du hittar mer om här på Vigorös.

Allmänt tips: Jag rekommenderar att du kör åtminstone en nedre rygg övning i veckan. Nedre rygg är otroligt viktigt för att upprätthålla en god form och hållning.

Plankan

  • Börja med att ligga plant på golvet.
  • Lyft sedan dig själv med dina tår och underarmar.(Kroppen bör vara så rak som möjligt)
  • Kontrahera och spänn magen och håll denna position
  • Vila och repetera efter 15-20 sekunder!

Cykelövningen

  • Börja med att ligga plant på golvet.
  • Böj knäna till en 90 graders vinkel och lägg händerna på sidorna av huvudet.
  • Pressa sedan med benen, fram och bak, som en cykel, samtidigt som du roterar överkroppen så att armbågen pekar mot motsatta knä.
  • Vila och repetera efter 15-20 sekunder!

Stick Crunch (Avancerad)

  • Börja med att ligga plant på golvet.
  • Lyft fötterna och böj knäna en aning.
  • Håll en pinne bakom huvudet, med armarna fullt utsträckta.
  • Cruncha uppåt med pinnen samtidigt som du drar in knäna, pinnen ska passera knäna.
  • Återgå sakta till startpositionen och sträck ut hela kroppen (benen och armarna).
  • Vila 2-3 sekunder och repetera!

Slutsats

Det är värt att påpeka att även om du har väldigt många magövningar att välja bland här så är det oftast bäst att välja mellan 2-4 st under en magpass.

Från min egna erfarenhet så när jag har kört för många olika övningar på en och samma magpass så har det oftast blivit förvirrande och rätt så ineffektivt. Försök därför fokusera på ett par enstaka magövningar och kör sedan de så bra du kan!

Pin It on Pinterest