Crunches är troligtvis de mest effektiva magövningar som vi vet om just nu och på ett sätt har de har ersatt den gamla situps eran när det handlar om magträning. Därför har vi hittat och skrivit om de bästa crunchövningar. Vissa övningar är för erfarna ”magtränare”, men de flesta kan även nybörjare klara av. De som är markerade med (GYM) behövs extra utrustning att utföra.
Genom att få så mycket ut av övningarna som möjligt, så rekommenderar jag att du väljer en eller två av dessa övningar. Efter du har valt övningarna ska du utföra 3 sets per övning, och spendera cirka 4-5 sekunder på varje repetition. Kom ihåg ju långsammare du gör övningen desto mera blir intensiteten och därmed dess effektivitet.
Tips: Försök att samordna andningen med övningen. Ett exempel är att andas in när du rör dig uppåt och andas ut när du rör dig nedåt.
Vanlig Crunch
Den vanligaste crunchen och en av de effektivaste.
Genomförande
- Börja med att ligga på rygg med böjda knän och håll händerna bakom öronen.
- Rör dig sakta upp mot magen genom att lyft dina skulderblad från golvet.
Tips: Nedre ryggen bör inte lyftas, utan den delen av ryggen vara “fastklistrad” mot golvet.
Modifierad crunch
En relativt svår crunch övning som kräver lite övning innan full effektivitet.
Genomförande
- Börja med att ligga på rygg med böjda knän och håll händerna bakom öronen.
- Höj dina fötter bara några centimeter från golvet, och försök hålla dem där.
- Cruncha uppåt
- Sänk sedan överkroppen tillbaka till golvet, och håll fötterna uppe genom hela rörelsen.
Stående crunch (GYM)
En effektiv crunch övning som fokuserar särskilt på övre magmusklerna
Genomförande
- Fäst ett rep handtag till en hög kabeldrag.
- Stå med ryggen mot viktmagasinet, och håll ändarna på repet med huvudet och händerna.
- Cruncha långsamt nedåt.
- Återgå långsamt till startpositionen och repetera.
Lutande crunch (GYM)
Ett alternativ till den traditionella crunchen som utförs på en bräda istället på golvet.
Genomförande
- Ligg på rygg på en lutande bräda, och använd fotleden som en stödjande faktor genom att lägga de under stödbarerna. Och håll dina fingertoppar kupade bakom öronen.
- Lyft sedan skulderbladen från bänken, håll underkroppen platt. Ryck inte kroppen för att bygga upp farten, utan cruncha uppåt.
- Håll kontraktionen i några sekunder, vila och repetera.
Liggande kabel crunch (GYM)
En bra crunch övning som är väldigt lik stående crunchen.
Genomförande
- Ta ett rep och fäst det vid ett låg viktmagasin.
- Ligg på golvet med huvudet i närheten av viktmagasinet, och ha knäna böjda och fötterna platt på golvet.
- Håll handtaget över bröstet så att spetsen på repet nuddar basen av nacken.
- Cruncha din bröstkorg mot bäckenet, genom att lyfta skulderbladen ett par centimeter från golvet.
Crunch med vikt
En crunch övning för de som är erfarna och ganska starka i bålen.
Genomförande
- Ligg på rygg med böjda knän, håll en vikt på bröstkorgen.
- Cruncha sakta uppåt, genom att lyfta skulderbladen ett par centimeter från golvet.
- Håll kontraktionen i några sekunder, vila och repetera.
Slutsats
Även om crunches inte passar alla individer så kan de vara väldigt effektiva magövningar för majoriteten. Om du lider av segmentrelaterad smärta (degenerative disc disease DDD), osteoporosis eller besvär i nedre rygg så kan du ta en titt på andra magövningar.
Fördelarna med crunches och all magträning är huvudsakligen en starkare bål, fettförbränning, tonad mage, rätt hållning och uthållighet.Helt enkelt, magen är viktig och crunches är ett bra sätt att stärka den.