Har du problem med småätande, något som även kalls för tvångsmässigt småätande? Om så är fallet så är du verkligen inte ensam. Småätande är ett beteende som innebär att man äter ofta och i små mängder, oftast utan att känna hunger. Vissa studier har visat att småätande kan vara ett problem för upp till 20% av vuxna i västvärlden. Småätande är oftast vanligare hos vuxna än hos barn, och det verkar finnas en viss överrepresentation hos kvinnor.
Det finns också viss indikation på att småätande kan vara vanligare hos personer med viktproblem eller med en historia av viktproblem, även om det inte är säkert att småätande orsakar viktproblem eller tvärtom. Småätande kan också vara mer vanligt hos personer med stressrelaterade problem, ångest eller depression.
Småätande kan ha olika hälsomässiga konsekvenser, beroende på vad man äter och i vilka mängder. Småätande kan leda till ökat intag av onyttig mat, vilket i sin tur kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och andra hälsoproblem. Småätande kan också göra det svårare att hålla vikten stabil och kan leda till viktuppgång. Däremot kan småätande som innebär att man äter nyttig mat i små mängder kanske inte ha lika negativa konsekvenser för hälsan, men det kan fortfarande vara ett beteende som kan vara svårt att hantera och som kan påverka vikten negativt.
Småätande kan vara ett svårt beteende att bli av med, men det finns flera saker du kan göra för att förbättra din relation till mat och för att hantera dina känslor och beteenden som kan orsaka småätande. Här är några tips på hur du kan bli av med ditt tvångsmässiga småätande:
Identifiera orsakerna till småätandet
För att kunna hantera småätande är det viktigt att först förstå vad som orsakar beteendet. Många gånger kan småätandet vara ett sätt att hantera känslor som stress, oro, tristess eller ensamhet. Att förstå vilka känslor och faktorer som kan leda till småätande kan hjälpa en att hitta bättre sätt att hantera dem. Det kan vara hjälpsamt att försöka hitta mönster i när och var man har en tendens att äta mellan måltiderna, och att fundera på vad som orsakar beteendet. Om detta inte fungerar kan det som värst också vara värdefullt att prata med en professionell terapeut eller en nutritionist för att få hjälp att identifiera orsakerna till detta ohälsosamma beteendet och hitta strategier för att hantera det.
Skapa en strukturerad matplan
Många gånger kan småätande uppstå när man inte har en strukturerad matplan. Att planera måltider och mellanmål i förväg kan hjälpa en att undvika impulsiva ätbeslut. Det kan också vara hjälpsamt att ha en lista på nyttig och tillfredsställande mat att äta i stället för onyttig snabbmat när man känner för att äta mellan måltiderna. Det kan vara bra att försöka äta regelbundet, med jämna mellanrum, för att hålla hunger och cravings under kontroll.
Lär sig att känna igen hunger
Många gånger kan småätande orsakas av att man inte kan skilja på hunger och andra känslor. Att lära sig att känna igen hunger kan hjälpa en att undvika att äta när man egentligen inte behöver det. En bra tumregel är att vänta 20 minuter efter att man har känt hunger för att se om den försvinner. Om den gör det är det möjligt att man inte behövde äta i första hand.
Fokusera på maten
När man väl har börjat äta är det viktigt att fokusera på maten och njuta av den. Detta kan hjälpa en att mätta sig snabbare och undvika att äta mer än man behöver. Det kan också vara hjälpsamt att äta långsamt och noga, och att undvika att äta medan man tittar på tv, filmer, serier eller annat.
Referenser & Studier
Här är några studier som ger en inblick i hur vanligt småätande är och vilka faktorer som kan påverka förekomsten av detta beteende:
- En studie från 2013, publicerad i tidskriften Appetite, undersökte förekomsten av tvångsmässigt småätande hos vuxna i USA. Studien fann att 19,3% av de deltagande personerna rapporterade att de hade problem med tvångsmässigt småätande. Kvinnor rapporterade tvångsmässigt småätande i högre grad än män, och förekomsten ökade med åldern.
- En studie från 2018, publicerad i tidskriften Eating Behaviors, undersökte förekomsten av tvångsmässigt småätande hos vuxna i Sverige. Studien fann att 14,6% av de deltagande personerna rapporterade att de hade problem med tvångsmässigt småätande. Kvinnor rapporterade tvångsmässigt småätande i högre grad än män, och förekomsten ökade med åldern.
- En studie från 2016, publicerad i tidskriften Nutrition, undersökte sambandet mellan tvångsmässigt småätande och viktrelaterade faktorer hos vuxna i Frankrike. Studien fann att personer med viktproblem eller med en historia av viktproblem hade en högre förekomst av tvångsmässigt småätande jämfört med personer utan viktproblem.