Yoga som träningsform och livsstil har vuxit enormt de senare åren. Många människor gillar de mjuka stärkande övningarna på mattan och har genom yogan hittat en träningsform som verkligen passar dem.
Oavsett vilken typ av yoga man väljer att prova på kommer man att få chans att utveckla förmågan att landa i kroppen och andas med djupare, mer medvetna andetag. Yoga kan skapa en lugn, skön känsla i kroppen och genom att utföra yogaövningar kan man även träna upp sin förmåga att fokusera bättre. Yogan gör oss starkare både fysiskt och psykiskt.
En del av yoga är Pranayama, andningsövningar. Det är olika hur mycket fokus som läggs på andningen under ett yogapass, det beror helt på vilken teknik man utför och vilken lärare man har. Vissa väljer att inte alls poängtera andningen medan andra har mer specifika övningar invävda i klassen. Det finns också rena Pranayama- klasser man kan gå på för att ytterligare förädla sin förmåga att andas. Prana är sanskrit och betyder livskraft. Genom att utöva Pranayama ökar välbefinnandet och livskraften i kroppen.
När vi gör yogaövningar blir kroppen mjukare och smidigare. Då skapas större cirkulation och livskraften kan lättare färdas runt i kroppen. Ett mål med yogaövningar är att skapa förutsättningar för återhämtning och självläkning.
Historiskt sett gavs Pranayama-övningar till dem som studerade yoga när de praktiserat Asanas- kroppspositioner under en längre tid, för att ytterligare förädla och utmana deras yogapraktik. Idag arbetar man inte på samma sätt, utan det vanligaste är att man är många yogautövare på samma klass och att läraren ger mer allmänna instruktioner. Andningsövningar kan vara ett väldigt kraftfullt verktyg som kan ge fantastiskt gott resultat, om utövaren är redo att ta till sig tekniken.
Men varför ska man lägga tid på att andas? Räcker det inte att göra sina svettiga stående positioner, för att bygga balans och styrka, eller de krävande positionerna som man ser ut att behöva en ballettdansares vighet för att utföra? Nej, många som förespråkar andningsövningar och det medvetna andetaget som en del av yogapraktiken tycker inte att det räcker med de Asanas- kroppspositioneringar, som man vanligtvis utför på yogamattan.
Ställ dig den här frågan: Vad händer om du slutar andas? Svaret är enkelt, då dör du! Så om du andas är du vid liv. Och om du kan lära dig att andas bättre skulle du då kunna vara ännu mer levande? Ja, att öva på andningen och få muskulaturen som hjälper till vid varje in och utandning att slappna av och göra sitt jobb effektivare får oss att må bättre, allt ifrån att slaggprodukter som finns i lungorna försvinner till att kroppens celler får större chans att reparera sig. I vår vardag är vi omgiven partiklar, virus och avgaser som hamnar i våra lungor. Genom att skapa ett stort och fylligt andetag och lära oss att tömma lungorna varje gång vi andas ut kommer dessa oinbjudna gäster att försvinna lättare. På det sättet håller vi oss friskare än tidigare.
Pranayama och yogas grunder
Pranayama är en del av den åttafaldiga vägen, lika viktig att ta hänsyn till som de andra delarna. Det råder ingen rangordning mellan de olika delarna utan varje del är viktig på sitt eget sätt. Den åttafaldiga vägen, på sanskrit Ashtangayoga, är en sammanställning av grunderna inom yogisk filosofi och härstammar från Patanjalis mycket gamla texter, Yoga Sutras. Den första delen, Yamas, ger oss riktlinjer för hur vi samverkar med andra. Det handlar till exempel om att inte bruka våld och om att vara sann. Sedan följer Niyamas som är råd angående hur vi tar hand om oss själva. Några exempel är daglig praktik, renlighet och att öva sig på att vara nöjd med det man har.
Asanas är de fysiska positioner som vi i väst ofta förknippar med yoga. Pranayama är att utföra övningar som förädlar andetaget och förbättrar syreupptagning och samstämmighet i kroppen. Efter dessa första delar som dels talar om hur vi människor ska samverka med omvärlden och behandla oss själva samt de fysiska aspekterna, följer fyra mer inåtvända delar som utvecklar och transformerar utövaren ytterligare. De är Pratyahara; sinneskontroll, Dharana; koncentration, Dhyana; meditation och slutligen Samadhi; självinsikt.
Genom att praktisera de här olika aspekterna kan yoga att bli en livsstil och inte bara den fysiska träningsform som vi vanligtvis möter på yogapass och gym. Detta kan leda till större personlig utveckling och välbefinnande.
Medveten andning
Att andas är den enda funktion i kroppen som vi kan göra både medvetet och omedvetet. I vardagen är det lätt att glömma bort att andetaget påverkas av stress och det kan skapa en ytlig och hastig andning som i sin tur stressar kroppen ännu mer. Genom att lära oss att andas medvetet kan vi styra vår energi mot ett större lugn i kroppen. Detta kan hjälpa oss att reducera stress och öka välbefinnandet genom bättre syresättning av hela kroppen. När vi andas lugna, djupa andetag stimuleras kroppens lugn -och -ro system, det parasympatiska nervsystemet. När det är aktivt återhämtar sig kroppen och läkning sker. Att lära sig tekniker för att styra energin och stimulera det parasympatiska nervsystemet gynnar alla människor. Man behöver inte vara yogaälskare för att dra nytta av ett tillfredställande andetag. Alla kan lära sig enkla tekniker för att andas bättre och på så sätt få ökade möjligheter för att hantera sin stress och må bättre överlag.
För dem som gillar yoga finns det utmärkta möjligheter att inkorporera det medvetna andetaget med Asanas. Det är ett effektivt sätt att få ut mer av yogan, att utvecklas mot mer hälsa och välbefinnande. När man ökar sin medvetenhet kring andetaget når yogapraktiken en ny dimension.
En bra yogalärare är den allra bästa guiden när man vill lära sig pranayama. Men det finns övningar man kan göra hemma på egen hand, för att skapa en lugn och jämn andning som ger en skön känsla i kroppen.
Andningsövning
Här kommer ett förslag på en övning som man lätt kan prova själv och som kan skapa lugn i kropp och själ.
- Börja med att lätta på hårt sittande kläder, så att andetaget kan få plats i bröstkorgen och ner mot magen.
- Sitt bekvämt, gärna med stöd för ryggen. Glöm bilderna som du sett av yogis som sitter i timmar helt oberörda ute i naturen…Det tar åratal av träning för att kroppen ska vara avspänd i den positionen. Om du är ovan vid att sitta avslappnat kommer din rygg att besvära dig och det önskade lugnet utebli.
- Slut ögonen och börja med att känna in hur andetaget känns just i den här stunden.
- Förläng din ryggrad genom att sträcka på dig mjukt.
Hitta en position där du kan skapa en lång känsla i ryggen och massor av plats för andetaget i din bröstkorg. Slappna av i käkarna, dra ner axlarna.
- Börja så långsamt att fördjupa andetaget, låt det ta mer tid. Känn hur inandningen fyller på lungorna och lyssna på hur det låter när du andas.
- Håll andan två sekunder och låt sedan utandningen ta lika lång tid som inandningen gjorde.
- Håll andan två sekunder innan inandningen återigen tar vid.
- Upprepa dessa långsamma, djupa andetag tio gånger och lyssna på ljudet av ditt eget andetag.
- Låt sedan andningen återgå till det normala.
- Sitt en stund och känn in kroppen, tankarna och reflektera över hur du upplever kroppen och tankarna. Har något förändrats inom dig?
Det här sättet att andas kallas ”full complete breath” eller ”det mättade andetaget” på svenska och används inom många typer av yoga. Om det är svårt att känna hur lungorna långsamt fylls och töms på luft kan man lägga en hand på nedre delen av magen och en hand mot bröstkorgen. Då får man fin kontakt mellan händer och andetag och kan på det sättet skapa en djupare upplevelse. Den här övningen kan användas när som helst och skapar en skön, tillfredsställd känsla i kroppen. En av anledningarna är att kroppen får tillgång till allt syre den behöver och slappnar av. Livskraften fylls på och hela systemet går in i återhämtning och vila.